糖尿病を予防するには

肥満を予防する

（1）適正体重を維持しましょう

肥満は、万病のもとです。肥満はインスリンの働きを低下させ、肥満でない人より5倍も糖尿病を発症しやすいといわれています。

肥満度の判定基準

	BMI
低体重（やせ）	18.5未満
普通体重	18.5以上25未満
肥満	25以上

統計的にもっとも病気にかかりにくいのはBMI22とされています。

（2）運動習慣を身につけましょう

なぜ、運動がよいのでしょうか

血糖値が高めで、肥満の人は、健康的な食事と運動習慣を身につけることで糖尿病の発症率は、半分以下になるといわれています。
また、血糖値を下げる薬を予防的に飲むよりも運動を続けたほうが効果的といわれています。
なお、糖尿病の治療中の方は、運動を始める前に、必ず担当医に相談してください。

運動の効果

1. 筋肉でブドウ糖や脂肪の利用が増加し、食後の血糖上昇が改善される。
2. インスリンの働きがよくなって、血糖コントロールがよくなる。
3. 血液中の中性脂肪が少なくなり、HDL（善玉）コレステロールが多くなる。
4. 血圧が高い人では、血圧が下がる。

どのような運動がよいか

血糖を下げる効果的な運動方法

時間帯	食後1時間ほど。運動をするとブドウ糖を消費し、インスリンの分泌を促進する。
種類	十分に呼吸しながら行う有酸素運動の「ウォーキング」がおすすめ。息を止めて行う「無酸素運動」では、脂肪があまり消費されず、インスリン抵抗性が改善されにくい。
強さ	少し早足で、人と会話できる程度がよい。
程度	1日合計30分間～60分間くらいの運動を1週間に3～4日以上行うと効果的。 1日のうち10分間×3回など、分けておこなっても効果はある。

今より1,000歩、多く歩こう！！

よい姿勢で歩くと効果が高まります

健康づくりのための運動に取り組む県民が増えるよう、「あ♪歩こう」を合言葉に歩くことの習慣化を目指した「あ♪歩こう運動」を実施しています。「健やか香川21ヘルスプラン」の身体活動・運動領域の実践指針では、「今より1,000歩、多く歩こう」を目標にしています。
「あ♪歩こう運動」ホームページURL：https://www.pref.kagawa.lg.jp/kenkosomu/aruko/

持久力や筋力が高いと生活習慣病の発症リスクが低くなることが明らかになっています。持久力や筋力を向上させるには、筋肉や骨格を意識して体を連動させ、しっかり動かすようにするとよいでしょう。でも、あまり意識しすぎるとギクシャクした動きになって体を痛めることも。最初は普段どおりに歩き、背筋をのばすことやひじを後ろに引くことを意識してみましょう。慣れてきたら少し速く歩いてみます。
筋力の向上には、階段や坂道を歩くことが効果的です。

• ストレスの解消
  心臓や肺の機能が強まり、持久力が高まる
• 消費エネルギーが増えて内蔵脂肪がたまりにくくなり、生活習慣病の予防につながる
  筋力が向上し、基礎代謝量が増える

体重60kgの人が駅まで20分の距離を往復歩くと、エネルギー126kcal（ビール300mlやうどん半玉に相当）を消費することになります。

（3）健康的な食習慣

糖尿病予防の食事食べ過ぎないこと。栄養のバランスを考えて食べること。

• 野菜はたっぷり食べよう
  低エネルギーでビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なので、肥満防止につながります。
• 食事は規則正しく、時間をかけて食べよう
  朝食を抜いたり、食事時間が不規則だったり、寝る前3時間の間に食べるのはよくありません。
  ゆっくりよく噛んで食べることで、食べ過ぎを防ぐことができます。
• 甘いものや油っぽいものは食べ過ぎない
  太りやすい食品なので、食べ過ぎに気をつけましょう。
• ひとり分ずつ、取り分けて食べよう
  大勢で大皿から食べると、どのくらい食べたかわかりづらいため、たくさん食べてしまいがちです。
• 薄味にしよう
  濃い味のおかずは、ごはんをたくさん食べてしまいがちです。
• ながら食いはやめよう
  テレビを見ながら、新聞を読みながらといったながら食いも、食べた量がわかりづらいものです。よく味わえないため、満足感もありません。
• GI値の低い食品を選びましょう
  食後に血糖値を上げる度合いやスピードは食品によって異なり、それを数字で表したものを「GI値」（グリセミック・インデックス、血糖上昇指数）といいます。同じカロリー、同じ糖質量でもGI値が高い食品ほど食後血糖値が上がりやすく、GI値の低い食品ほど食後血糖値が上がりにくいといわれています。
  調理方法、食べ方、組み合わせ等によって食後血糖値の上がり方は異なりますが、主食では白米より玄米の方がGI値は低く、野菜、きのこ、海藻類は比較的GI値の低い食品です。また、ゆっくりよく噛んで食べたり食物繊維を多く摂ると、血糖値の上昇がゆるやかになります。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、血糖値の上昇をゆるやかにする作用があるのは水溶性食物繊維であり、ごぼうや納豆、切干大根などに多く含まれています。

食品のGI値のめやす

GI値	食品名
高い （概ね70以上）	食パン・フランスパン・白米・もち・うどん・コーンフレーク・じゃがいも・にんじん・とうもろこし・こしあん・つぶあん・キャンディー・チョコレート・ドーナツ・ショートケーキ・はちみつなど
中	ライ麦パン・長いも・さといも・かぼちゃ・すいか・パイナップルなど
低い （概ね60以下）	全粒粉パン・そば・おかゆ・玄米・豆腐・納豆・枝豆・野菜全般（いも類・にんじん等を除く）・きのこ類・リンゴ・みかん・キウイなど

肥満予防早食いにならない方法

（4）歯と口腔の健康に気をつけましょう。

糖尿病予防

糖尿病の人は、免疫力が低下し、歯ぐきの炎症が起こりやすくなり、歯周病が発症・進行する可能性があります。
糖尿病の人、またその予備群の人は、歯周病の発症、重症化予防のため、しっかり歯みがきすることが大切です。

セルフケアと専門的ケアのダブルチェック

セルフケア

歯ブラシの毛先を歯と歯ぐきの境目に当てて、細かく振動させるように磨きましょう。
毎日の丁寧な歯みがきとバランスのとれた食事や規則正しい生活を心がけましょう。毎日鏡に向かうついでに歯と歯ぐきもチェックする習慣を。

専門的ケア

かかりつけ歯科医院を決めて、半年から1年に1回は「歯の健康診断」を受けましょう。早期発見と専門的なクリーニングで口の中を徹底的にきれいに。

歯間ブラシとデンタルフロスで歯のすき間掃除

歯周病の原因はプラーク中の細菌ですが、歯のすき間にはプラークがたまりやすく、普通の歯ブラシでは完全に落とすことは不可能です。そこで「歯間ブラシ」や「デンタルフロス」を活用しましょう。力を入れすぎると歯ぐきを痛めることがあるので、一度歯科医院で相談してみましょう。

喫煙と糖尿病は歯周病の危険因子

タバコを吸う人は、吸わない人よりも歯周病にかかりやすいといわれています。また、治療をしても治りが悪いことがわかっています。喫煙の習慣がある人は、歯ぐきの健康の面からも是非禁煙をおすすめします。

（5）禁煙しましょう

たばこには、タール、ニコチン、一酸化炭素など多くの有害物質成分が含まれています。
たばこを吸うと、血管が収縮し、血液の流れが悪くなります。
心臓、脳血管にも大きな影響を与え動脈硬化をさらに進めます。
糖尿病合併症も加速します。
健康のためには、たばこを吸わないことが一番です。

---

糖尿病の基礎知識

• 糖尿病とはどんな病気？
• 糖尿病を予防するには
• 子ども、妊娠中、高齢者の糖尿病について
• 糖尿病Q&A

（外部サイトへリンク）